트랜스지방의 위험성과 건강한 식용유 사용법

1.기름 선택시 '정제'올리브유, '정제'포도씨유 등이 아니라 '압착'올리브유, '압착'포도씨유 등을 선택합니다.

정제 기름은 열처리 과정을 거친 것이므로 트랜스지방이 함유될 수 있습니다. 

순수 100% 압착유를 사용하여야 합니다. 

기름 구매시 라벨을 잘 살펴보고 구매합니다. 

기름이 포함된 가공식품을 구매할 때에도(참치, 김 등) 정제유를 썼는지 압착유를 썼는지 살펴봅니다.

 

2. 튀김유, 부침유로는 포도씨유, 올리브유, 익히지 않는 용도로는 들기름

지방산에 이중결합의 수가 적을수록 열에 의한 변형이 많지 않습니다. 

부침 등 익히는 조리법에 사용되는 기름으로 1가 지방산인 올레인산이 풍부한 올리브유(올레인산71%)가 2가 지방산인 리놀산이 풍부한 포도씨유(리놀산72%)가 좋습니다. 

하지만 튀김유로는 이중결합수가 올리브유보다 좀 더 많긴 하지만 발화점이 높은 포도씨유가 좋습니다. 

3가지방산인 알파리놀렌산(오메가-3지방산)이 풍부한 들기름(알파리놀렌산63%)이나 아마인유(알파리놀렌산60%)는 익히는 용도로는 사용하지 말아야 하며, 건냉한 장소에 보관하여 변질되지 않도록 해야합니다. 

들기름은 무침이나 비빔 등에 이용합니다.

※ 참고

♣올레인산계열의 기름 : 올리브유(올레인산71%), 아몬드유(올레인산60%), 땅콩기름(올레인산51%), 현미유(올레인산42%), 카놀라유(올레인산60%, 알파리놀렌산10%-카놀라유도 오메가-3지방산이 10%함유되어 있으니 익히는 용으로 사용하면 안좋겠습니다.)

♣리놀산계열의 기름 : 포도씨유(리놀산72%), 해바라기유(리놀산68%), 옥수수기름(리놀산57%), 달맞이꽃종자유(리놀산72%, 감마리놀렌산10%), 호두기름(리놀산54%, 감마리놀렌산12%), 대두유(리놀산53%, 알파리놀렌산8%-식용유로 쓰이던 대두유는 대개 정제유로 열처리 했기 때문에 오메가-3지방산이 거의 포함되어 있지 않습니다.), 참기름(리놀산43%)

 알파리놀렌산(오메가-3지방산)계열의 기름 : 들기름(알파리놀렌산63%), 아마인유(알파리놀렌산60%), 고등어기름(알파리놀렌산34%)

 

3.마가린, 쇼트닝 등의 인공경화유는 피해야 합니다.

즉, 가공식품 종류는 피할수록 좋습니다. 

트랜스지방이 1회섭취량 0.2~0.5그램 미만일때 트랜스지방0 혹은 저트랜스지방 표시를 할 수 있으며, 대체경화유의 안전성도 밝혀지지 않았기 때문에 피할수록 좋습니다.

마가린이 식물성이기 때문에 버터보다 좋다는 정보는 잘못된 것입니다. 

마가린보다 버터를 선택해야 합니다. 

제과점 등에서 빵을 구매할 때에도 마가린이나 쇼트닝 등이 들어가지 않았는지 살펴봅니다. 

현대인에게 가공식품을 전혀 먹지않는 것은 불가능하지만 적게 먹는 것은 가능합니다. 

적게 먹고 어쩔수 없이 섭취했다하더라고 그 횟수를 줄여야 합니다.

 

4.운동, 섬유질, 칼슘, 항산화제, 미네랄

트랜스지방산을 몸에서 빨리 배출시키고(반감기51일은 평균치로 사람마다 다릅니다.) 

그 유해성을 중화시키기 위해서는 운동, 섬유질(몸안의 청소부 역할), 칼슘(지방흡수 경감, 지방배설 촉진), 항산화제, 미네랄이 필요합니다. 

항산화제와 미네랄은 거친음식인 과일과 채소에 풍부합니다. 

손쉽게 사서 먹을 수 있는 간편한 음식보다는 직접 만들고 차려 먹는 '슬로푸드'를 먹도록 노력해야합니다.